Mediterrane Diät: Mit Genuss den Blutdruck senken

Die mediterrane oder Mittelmeer-Diät orientiert sich an den Essgewohnheiten rund um das Mittelmeer: viel Obst und Gemüse, gelegentlich Fisch und Meeresfrüchte, eher selten rotes Fleisch. Auch ein tägliches Glas Wein gehört dazu.

Studien legen nahe, dass die mediterrane Diät den Blutdruck senken kann. Der Verzehr von ungesättigten Fetten aus Olivenöl scheint sich günstig auf den Cholesterinspiegel und die Entzündungswerte im Körper auszuwirken. Der hohe Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus.

Weitere Vorteile: Die mediterrane Kost ist abwechslungsreich, wohlschmeckend und lässt sich leicht an die eigenen Vorleiben anpassen. Das erleichtert die konsequente Umsetzung im Alltag.

1. Was ist die mediterrane Diät?
2. Wie beugt sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor?
3. Was sagen die Studien?
4. Hilft die Mittelmeer-Diät auch bei anderen Krankheiten?
5. Was ist zu beachten?

1.  Was ist die mediterrane Diät?

Die Menschen rund um das Mittelmeer haben traditionell eine hohe Lebenserwartung und eine niedrige Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben dies auch mit der Ernährung in Verbindung gebracht. Die Mittelmeer-Diät umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, die die Gesundheit auf unterschiedliche Weise fördern können1.

Zu den wichtigsten Bestandteilen zählen:

• Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst bilden die Basis.
• Der regelmäßige Verzehr von frischem Fisch und Meeresfrüchten ergänzt die pflanzliche Kost.
• Kaltgepresstes Olivenöl dient als Hauptfettquelle und ersetzt andere Fette wie Butter.
• Nüsse dienen als zusätzliche Quelle für gesunde Fette.
• Kräuter, Gewürze und Knoblauch geben Geschmack und machen Salz weitgehend überflüssig.
• Auf den Tisch kommen vor allem frische, regionale und saisonale Produkte.

2.  Wie beugt sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor?

Eine ungesunde Ernährung trägt wesentlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Die mediterrane Diät kann viele Risikofaktoren günstig beeinflussen:

• Das Körpergewicht nimmt ab.
• Der Blutdruck normalisiert sich.
• Die Blutzuckerwerte sinken.
• Die Blutfettwerte verbessern sich.
• Die Entstehung von Atherosklerose oder Arterienverkalkung wird verhindert oder verlangsamt.

Der positive Einfluss lässt sich zum Teil auf einzelne Nahrungsbestandteile zurückführen. Pflanzliche Lebensmittel, Fisch und Olivenöl versorgen den Körper mit:

• einfach ungesättigten Fettsäuren
• Ballaststoffen
• essentiellen Nährstoffen wie Proteinen, Vitamin D, Jod und Selen

Eine wichtige Rolle spielt dabei der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren, insbesondere aus Olivenöl. Dies unterstützt die Aufrechterhaltung gesunder Blutfettwerte und senkt das Risiko für Bluthochdruck. Fisch und Meeresfrüchte liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend und können den Blutdruck positiv beeinflussen.

Da die mediterrane Diät sehr ausgewogen und sättigend ist, hilft sie auch beim Abnehmen oder beim Halten des Körpergewichts. Da Übergewicht ebenfalls ein bekannter Risikofaktor für Bluthochdruck ist, trägt die Diät auch auf diese Weise zur Herzgesundheit bei.

3.  Was sagen die Studien?

Wissenschaftler beschäftigen sich seit Jahrzehnten mit der Frage, wie sich die Mittelmeer-Diät auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt2,3. Einige der wichtigsten Studien sind hier kurz zusammengefasst.

3.1.  Sieben-Länder-Studie

Eine der Pionierarbeiten auf diesem Gebiet startete im Jahr 1958. Die Sieben-Länder-Studie belegte einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr ungesunder Fette und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Teilnehmer erkrankten seltener, wenn sie sich mediterran ernährten.

3.2.  Lyon Diet Heart Study

Die Lyon Diet Heart Study zeigte 2001, dass die Mittelmeerdiät auch nach einem ersten Herzinfarkt wirksam ist. Sie konnte das Risiko für weitere Herz-Kreislauf-Ereignisse um 50 bis 70 Prozent senken. Allerdings war die Studie mit nur 400 Teilnehmern recht klein.

3.3.  Predimed-Studie

Die spanische Predimed-Studie untersuchte den Einfluss von pflanzlichen Fetten aus Olivenöl oder Nüssen. Der regelmäßige Verzehr dieser Fette trug dazu bei, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu vermeiden. Die rund 7500 Teilnehmer der Studie waren dabei besonders gefährdet: Sie litten an Typ-2-Diabetes oder anderen kardiovaskulären Risikofaktoren. Die Studie wurde von 2003 bis 2010 durchgeführt.

3.4.  DIRECTPLUS-Studie

Die DIRECTPLUS-Studie erweiterte die Mittelmeer-Diät um weitere Komponenten: täglich mindestens drei Tassen grüner Tee, 28 Gramm Walnüsse und eine Tasse Mankai (ein grüner Shake aus Wasserlinsen).

Nach 18 Monaten zeigte sich bei den 300 Studienteilnehmern, dass die Gefäßwände der Hauptschlagader deutlich flexibler waren. Die Forscher schlossen daraus, dass die Arterienverkalkung verringert und der Gefäßalterung vorgebeugt wurde. Damit sank auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse der Studie wurden im Jahr 2023 veröffentlicht.

4.  Hilft die Mittelmeer-Diät auch bei anderen Krankheiten?

Die Mittelmeer-Diät hat nachweisliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die Regulation des Blutdrucks. Doch ihre positiven Effekte erstrecken sich auch auf andere Gesundheitsbereiche1:

• Sie unterstützt das Immunsystem, u.a. dank eines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus reichlich Gemüse und Olivenöl.
• Bei Diabetes trägt sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Eine wichtige Rolle spielen vor allem Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren.
• Die Diät enthält reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, die als natürliche Schutzfaktoren gegen verschiedene Krebsarten wirken könnten. Das sind z.B. Lycopin aus Tomaten und bestimmte Polyphenole aus Obst- und Gemüsesorten.
• Für Alterskrankheiten wie Demenz und Alzheimer haben Studien gezeigt, dass die mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, den Beginn dieser Krankheiten zu verzögern.

5.  Was ist zu beachten?

Bei der Mittelmeer-Diät stehen Frische, Vielfalt und Ausgewogenheit der Lebensmittel im Vordergrund. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüsesorten, die reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen sind. Tomaten, Paprika und Zucchini sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ein weiteres Merkmal der mediterranen Ernährung ist der hohe Verzehr von ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und sollte bei der Zubereitung der Speisen bevorzugt werden. Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefern zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Gewürze, Kräuter und Knoblauch verfeinern nicht nur die Speisen, sondern reduzieren auch den Salzkonsum. Ein niedriger Salzkonsum kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken4.

Folgende Punkte sollten daher besonders beachtet werden:

• Häufig verschiedene Gemüse- und Obstsorten verwenden.
• Olivenöl bevorzugen.
• Regelmäßig Fisch essen.
• Mit Salz möglichst sparsam umgehen, stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden.

Quellen und weiterführende Literatur

• 1 Kiani et al., Modern vision of the Mediterranean diet, Journal of Preventive Medicine and Hygiene, Juni 2022 (Link)
• 2 Pant et al., Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis, Heart, März 2023 (Link)